上班族早餐食谱大全

1.上班族应该怎么吃早餐

首先，等待时间不能太长；其次，一定要消化好，不容易消化的食物会让胃整天不舒服；第三，要吃温热的食物，有助于尚未完全清醒的身体恢复。

以下两种早餐都是不错的选择，一种是红枣玉米粥配鸡肉三明治。玉米中胡萝卜素和各种维生素的含量很高。红枣养血益气，能有效增强免疫力。加一个鸡肉三明治，让早餐能彻底的振奋体力，应对早上繁重忙碌的工作。

另一种是一杯新鲜酸奶，配两片全麦面包和一个西红柿。酸奶和西红柿的维生素A含量非常高。维生素A对视力是个好东西，经常用电脑或伏案写字的上班族最需要。同时，维生素A的主要作用是促进皮肤细胞的再生，提高深层皮肤细胞的更新速度，使皮肤富有弹性，调节皮肤细胞的角质化过程。

如果时间太紧，可以花15秒做一杯速食汤，超市有卖，味道也多。上班路上吃两片面包，到了办公室再吃一个水果。

另外，吃鸡蛋也是很好的选择。鸡蛋中的蛋白质和脂肪有助于维持能量水平，保持饱腹感，避免早上吃零食。而且，整个鸡蛋含有我们需要的蛋白质来源，含有我们从食物中需要的所有必需氨基酸。

有些朋友担心吃太多鸡蛋会导致高胆固醇。是的，鸡蛋确实含有一定量的胆固醇，但是吃鸡蛋会影响血液胆固醇水平的说法被证明是错误的。因此，不要担心吃鸡蛋会增加患心脏病的风险。

胆碱是鸡蛋的基本成分之一，可以刺激大脑的发育和功能。这与延长记忆保持、改善记忆、提高警觉性有关。鸡蛋中的两种抗氧化成分叶黄素和玉米黄质与保护眼睛免受紫外线伤害有关。

一般来说，为了拥有健康的身体和良好的工作效率，吃早餐对上班族来说是非常必要的。没有吃早餐习惯的朋友，赶紧改掉坏习惯。健康的生活始于每天的早餐。

2.适合上班族的早餐

规律饮食。俗话说，早饭吃得好，午饭吃得好，晚饭吃得少。三餐最重要的是早餐。

首先，早餐的重要性在于身体12小时左右没有进食，对能量的需求非常迫切。所以，一顿好的早餐，让身体正常工作，满足一天的工作和生活需要。

有几个专家甚至建议早餐应该是三餐中最丰盛的一餐。但是中餐和西餐都没有对早餐给予应有的重视。中餐只是烧饼、油条、馒头、豆浆，西餐是煎蛋配咖啡甜品。

早餐吃得好不是说好吃，而是说有营养。目前，我们早餐吃更多的碳水化合物、脂肪和蛋白质，但水果、蔬菜和纤维不够。我们也应该根据本章介绍的健康饮食习惯，均衡饮食。水果、酸奶、燕麦和果汁应该总是出现在早餐中。

研究表明，不吃早餐导致的能量和营养摄入不足，很难从午餐和晚餐中得到充分补充。因此，我们应该每天吃早餐，吃一顿好的早餐，以确保摄入足够的能量和营养。

食物中提供能量的营养物质是维持血糖水平的主要来源。早餐食品中碳水化合物、蛋白质和脂肪的供能比例应为5: 1: 0.7，可以充分发挥碳水化合物在餐后迅速升高血糖的作用，同时利用蛋白质和脂肪的作用，在餐后2小时维持血糖水平。这两者相辅相成，使血糖在整个早上保持在稳定的水平，以满足大脑对血糖供应的需求。

3、上班族早餐食谱大全

薏米豆浆

材料

非转基因大豆150克

薏米150克

水2500克

备注:

薏米与大豆的比例为1: 1。

做事的方式

1.薏米、黄豆洗净，加水浸泡5 ~ 6小时，天气热的话放冰箱浸泡。

2.从练习1中取出材料，加水用搅拌机打成浆，倒入锅中，用小火煮至无豆腥味。

3.最后滤出豆渣，得到不加调料的黑豆清浆；可以用糖调味。

健康糙米蔬菜粥

材料

1/2杯糙米

薏米1/2杯

半杯米饭

黄瓜丁适量

番茄丁适量

做事的方式

1.将糙米、薏米、白米洗净，放入电饭煲内锅，倒入9杯水，放入电饭煲，向外锅加入1、1/2杯水，按下开关。

2.做法一做好的粥煮好后，放入碗中，加入黄瓜丁、番茄丁，或加少许盐调味。

糙米浆

材料

1杯糙米、1杯油炸花生、适量水、热开水和糖

备注:

炸花生越黑，米糊就会越黑。

做事的方式

1.糙米洗净，在水中浸泡6小时。

2.将泡好的糙米和熟花生放入榨汁机中，加水搅拌。

3.将实施例2的生糙米浆倒入锅中，用中火煮沸时搅拌，加热开水时调节稠度。

4.搅拌至沸腾，然后关火，加入适量的糖，然后文火煮至沸腾。

水果牛奶沙拉

材料

1个苹果

1个猕猴桃

1个菠萝

1个桃子

3个草莓

沙拉酱

鲜奶100克

橙汁150克

一整个鸡蛋

白糖30克

玉米粉15克

原味酸奶100克

做事的方式

1.将所有水果切成小块备用。

2.做沙拉酱。先将细砂糖和全蛋混合，再加入玉米粉、橙汁、牛奶，然后中火加热，中间不断搅拌，煮至糊化，然后关火，冷却后加入酸奶，拌匀。

3.将准备好的沙拉酱撒在水果丁上，是美容产品。

注意:橙汁必须是100%原汁，或者可以换成你喜欢的任何其他果汁来改变口感。

西班牙煎蛋卷

材料

五个鸡蛋

洋葱50克

1个土豆

50克火腿丁

白酱200克

1茶匙黑胡椒盐

白色酱料

黄油50克

面粉50克

鲜奶油100克

做事的方式

1.首先用小火将奶油在锅里融化，然后撒上面粉，翻炒均匀，然后倒入鲜奶油，搅拌均匀，成为白色酱，备用。

2.将洋葱和土豆切成小块，在锅里用少许奶油炒至半熟，然后加入火腿丁，拌匀。关火备用。

西班牙煎蛋卷

3.打鸡蛋，加入白酱、第二种方法的材料和黑胡椒盐，搅拌均匀。

4.将练习3的材料全部倒入锅中，盖上锅盖，中低火烘干至表面蛋液凝固，小心翻面，烘干至两面颜色均匀，然后开锅，切块上菜。

鹤峰沙拉

材料

1个土豆

1个苹果

1根黄瓜

1/4的美国莴苣

适量海藻

1/2柠檬

调味汁

三汤匙橄榄油

2汤匙醋

1汤匙砂糖

盐和胡椒各一点

B 3汤匙果汁

1汤匙发酵糯米

1茶匙黄芥末籽酱

2茶匙酱油

苹果1/2

做事的方式

1.将土豆去皮切成细条，放入冷水中焯水20秒，然后放入冷水中浸泡备用。

鹤峰沙拉

2.苹果去籽后，切成细条，泡在柠檬汁里备用。

3.黄瓜去头尾，用盐揉搓，焯水20秒，去籽切丝备用。

4.将莴苣切成细丝，用冷水浸泡备用；将海藻浸泡在水中备用。

5.先将酱料A拌匀，再加入酱料B拌匀，即合丰沙拉酱。

6.将练习1-4中的成分混合，放在盘子里。吃之前撒上风沙拉酱。

备注:果汁是用海带和鱼片煮的日式汤。也可以用1茶匙味精和250毫升水煮沸，然后冷却。

4.如何搭配上班族的营养早餐

1.星期一

搭配:椰子吐司1-2片，培根2片，水果沙拉1份，奶油百合汤1份。

营养成分:热量685.2大卡，蛋白质26.9克，脂肪25.2克，碳水化合物87.5克，维生素C C 11.54微克，钙72.59毫克，铁5.62毫克，锌3.00毫克，铜1.30毫克。

2.星期二

搭配:杭州小笼包50克，五香茶蛋1个，八宝菜1个，小馄饨50克。

营养成分:热量5785千卡，蛋白质28.0克，脂肪21.9克，碳水化合物67.2克，维生素A 138.38微克，维生素B10.50mg毫克，维生素B20.30mg毫克，维生素C0.20mg毫克，钙62.84毫克，铁7.42毫克，锌3.29毫克，铜0.34毫克

3.星期三

搭配:巧克力蛋卷1-2个，辣鸡翅1-2个，酸辣瓜条1个，纯鲜奶300ml。

营养成分:热量741.7千卡，蛋白质27.6克，脂肪32.3克，碳水化合物85.0克，维生素A198.77mg毫克，维生素b 10.19毫克，维生素B20.53mg毫克，维生素C9.99mg毫克，钙333.05毫克，铁4.83毫克，锌3.65毫克，铜1.36毫克

4.星期四

搭配:奶王包50克，里脊肉1-2片，三丝1份，黑米50克，紫米粥。

营养成分:热量581.7千卡，蛋白质26.2克，脂肪16.4克，碳水化合物81.4克，维生素A142.99，微克维生素B10.21mg毫克，维生素B20.20mg毫克，维生素C13.54mg毫克，钙43.29毫克，铁4.76毫克，锌4.84毫克，铜0.37毫克。

5.星期五

搭配:1个虾汉堡，1份蔬菜沙拉，1份豌豆糊奶油汤。

营养成分:热量7046大卡，蛋白质19.6克，脂肪40.1克，碳水化合物69.3克，维生素A192.27克，维生素B1013mg毫克，维生素B 20.15毫克，维生素C28.44mg毫克，钙153.33毫克，铁4.52毫克，锌2.77毫克，铜0.5毫克。

6.星期六

搭配:豆瓣酱包50克，鸡肝配酱2个配菜，红豆配雪1份，银耳桂圆薏米粥50克。

营养成分:热量690.2千卡，蛋白质27.0克，脂肪15.5克，碳水化合物110.2克，维生素A11.69g克，微克维生素B10.38mg毫克，维生素B20.23mg毫克，维生素C2.19mg毫克，钙177.85毫克，铁8.22毫克，锌3.88毫克，铜0.93毫克。

5.上班族在车里吃早餐的四大危害

第一，营养不平衡

年轻人在公交车上吃的早餐，无非就是路边随便买的面包、汉堡、零食或者饼干，或者煎饼、蛋饼、馒头、油条。这种早餐不平衡，太单一。如果因为赶时间，每天在公交车上吃这种早餐，身体得不到需要的营养，势必对身体造成伤害。

第二，公共环境的破坏

在公共汽车上吃早餐已经成为一种普遍现象。除了食物的味道，还有垃圾污染。尤其是夏天，车里人多，温度高，一些没吃完的食物扔在角落里就变质了。早餐的各种气味和垃圾不仅污染乘车环境，还会影响车上其他乘客上班的心情。

第三，消化不良

大多数在车上吃早餐的人都不好意思慢慢吃，早餐过程都狼吞虎咽。人体消化液的分泌受环境因素刺激，但在公交车的嘈杂和空闷热环境中进食会导致消化液分泌减少。食物吞咽时，没有足够的消化液消化，因此食物容易直接刺激胃粘膜，甚至导致胃溃疡和慢性胃炎。这就是为什么许多年轻人总是胃痛，消化能力下降，这些都与不良的生活习惯有关。吃早餐是一天中最重要的时刻。早餐吃得好，吃得轻松，会给人带来一整天的精神和活力。但是在公交车上吃早餐容易导致消化不良，对人体胃肠功能造成危害。

第四，不卫生，容易咳嗽

公交车环境嘈杂拥挤，随时无法通风。所以，空空气中散布着各种细菌，有些传染病是通过呼吸道传播的。在这种环境下用餐时，一旦患病乘客打喷嚏、咳嗽产生的飞沫接触到食物，感染的概率就会大大增加。而且公交车的扶手和手柄上附着大量细菌，乙肝和痢疾都是通过消化道感染的。手一旦接触到病毒和细菌，再接触食物，就很有可能进入消化道，导致痢疾和肝病。同时，在公交车上吃早餐会因紧急刹车而引起咳嗽和危险。